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여행스케치 4월호
만성 통증을 물리치는 홈 트레이닝
만성 통증을 물리치는 홈 트레이닝
  • 김샛별 기자
  • 승인 2017.10.10 15:32
  • 댓글 0
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생활 속에서 틈틈이 챙기는 건강

[여행스케치=서울] 온 종일 책상 앞에 앉아 있고, 스마트폰을 손에서 놓지 않는 현대인들의 만성 통증은 늘 뻐근한 목과 어깨, 허리와 골반의 만성 요통이다. 오랜 시간을 차에서 보내기까지 할 기나긴 추석 연휴. 협소한 공간에서도 틈틈이 건강을 챙길 수 있는 홈 트레이닝 동작을 알아보자.

(좌) 견갑하근 마사지하는 법과 (우) 흉쇄유돌근 마사지 하는 법.

우리 몸의 쓰레기통, 겨드랑이?

겨드랑이는 몸속 노폐물인 독소가 빠져나가는 림프선이 모여 있다. 혈액순환이 원활하지 못하면 독소가 쌓이고 그로 인해 겨드랑이가 뭉치고 딱딱해질 수 있으며 부종의 원인이 되기도 한다.

겨드랑이 안쪽의 견갑하근은 운동 부족에 좌식생활을 하는 현대인의 대다수가 딱딱하게 굳어 있는 부위. 팔을 들어 올린 뒤 겨드랑이 밑으로 손가락을 깊숙이 찔러넣는다는 기분으로 천천히 미끄러지듯 숨을 내쉬는 타이밍에 여러 차례 부드럽게 압력을 가한다. 

‘집기’와 ‘훑기’만 해도 시원해

특별한 소도구 없이 ‘집고’ ‘훑기’만 해도 충분한 마사지 효과가 있다. 목빗근이라 불리는 흉쇄유돌근의 한가운데를 사진처럼 집은 채 가만히 있는 것만으로도 시원해지는 것을 느낄 수 있다.

조금 더 욕심을 내고 싶다면 손에 로션이나 오일을 바르고 흉쇄유돌근을 집은 상태에서 압력을 유지한 채 근섬유의 결을 따라 위아래로 2~3회 정도 훑기를 반복해보자. 잡는 깊이가 너무 깊거나 압력이 지나치면 현기증이 나타날 수 있으니 주의한다.

브릴스치킨 동작.

재발 방지를 위한 동작도 수시로

마사지와 스트레칭으로 통증의 뿌리를 뽑아낸 순간도 잠시, 다시 모니터와 운전대 앞으로 돌아가게 되는 것이 현실이다. 잘못된 생활습관을 바꾸지 않는 한 다시 몸은 굳고, 이를 풀기 위해 안간힘을 쓰는 악순환이 거듭된다. 이를 위해 앉아 있을 때 30분에 한 번씩 아래의 스트레칭을 10회가량 실시할 것을 권한다. 

① 고개 돌리기 : 고개를 돌리려는 방향의 뺨에 손바닥을 갖다 대 돌릴 수 있는 최대 각도의 절반 정도만 돌린 뒤 손바닥에 힘을 주어 고개를 밀고 버틴다. 5~10초간 목에 힘을 주고 버틴 뒤 정면을 바라본다. 그 후 최대한 돌릴 수 있는 각도까지 고개를 돌린 뒤 같은 요령으로 손바닥을 뺨에 대고 버틴다. 좌우 바꿔가며 총 3회 반복한다. 

② 브릴스 치킨과 매캔지를 결합한 동작 : 허리를 곧게 펴고 앉아 양팔을 닭 날개처럼 접어 팔꿈치를 몸통 쪽으로 붙인다. 손바닥이 몸 바깥쪽을 향하게 하고 가슴을 앞으로 내밀며 양쪽 견갑골을 모은다. 턱을 가슴 쪽으로 끌어 당겼다가 머리를 뒤로 젖히며 가슴은 앞으로 쭉 내밀고, 시선은 천장을 향한다. 이때 가슴도 뒤로 젖혀 평상시보다 조금 올라가게 한다.

참고서적 <통증홈트>

<통증홈트>는 두통, 어깨 결림, 등 통증, 손저림 등 목과 어깨에 위치한 근육 문제로 발생하는 만성 통증 원인을 스스로 찾아 해결하는 방법을 체계적으로 제시한다

※ 이 기사는 하이미디어피앤아이가 발행하는 월간 '여행스케치' 2017년 10월호 [라이프스타일] 코너에 실린 글입니다.


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