<여행스케치=서울>추운 날씨로 면역력이 더욱 떨어질 수 있는 겨울철, 손·발을 씻는 등의 기본 개인위생을 철저히 하는 것도 중요하지만, 근본적으로 면역력 자체를 키우는 것이 중요하다. 면역력을 높이는 생활 속 습관을 정리했다.
따뜻한 차 마시기
따뜻한 차를 마시는 행위는 동서양 막론하고, 오랫동안 면역력을 키우는 대표적인 생활 습관으로 손꼽혀 왔다. 몸을 따뜻하게 해 주는 것은 물론, 혈액순환을 원활하게 하도록 돕는 역할을 하고, 기침·가래 등의 즉각적인 치유 효과도 있다. 한의학계에서는 몸의 부족한 기운을 보충하고 기운이 원활하게 순환할 수 있도록 도와준다고 한다.
겨울철에 즐겨 마시면 좋은 대표적인 차로는 비타민C가 풍부한 유자차나 땀을 내 오한을 푸는 데 탁월한 자소엽차, 소염 성분이 있어 코나 목 염증 완화에 좋은 생강차, 따뜻한 성질로 체온을 높이고 혈액순환을 돕는 진피차 등이 있다. 차에 따라 다르지만, 보통 하루에 2~3잔 정도 섭취하는 게 적당하다.
겨울철 실내 습도를 40~60%로 맞추기
날씨가 춥다고 무조건 온도를 높이는 게 능사는 아니다. 집안 온도를 올리면 그만큼 실내가 건조해지기 때문에 오히려 목 따가움과 기침·가래 등이 발생할 수 있고, 피부 노화가 진행되기도 한다. 사람의 코와 목은 잔털이나 점막으로 이뤄져 있는데, 실내가 건조해지면서 점막이 마르게 되기 때문이다.
또 일반적으로 습도가 40% 이하일 때 바이러스의 활동이 활발해지고, 60% 이상일 때 곰팡이가 자생하기 시작한다. 따라서 겨울철에는 온도보다 실내 습도를 40~60%로 맞추는 것이 중요하다. 적정한 습도는 바이러스나 곰팡이 등의 활동을 막아주고, 습도가 실내의 열을 오래 간직해 오히려 난방 효과를 높이는 데 도움을 준다.
규칙적인 운동과 햇볕을 자주 쬐기
매일같이 햇볕을 쬐며 규칙적인 운동을 하는 것만큼 면역력을 높이는 데 좋은 방법은 없다. 체내 면역력을 관장하는 성분인 비타민D는 대부분 햇볕을 받아 합성되고. 나머지는 식품으로 보충되기 때문. 겨울철에는 일조량이 줄고 실내에 머무는 시간이 늘어나 햇볕을 쬘 수 있는 시간이 많지 않다.
따라서 일부러라도 하루에 20분 이상 햇볕을 쬐고, 매일 30분씩 규칙적으로 운동을 하는 것이 매우 중요하다. 일상보다 조금 빠르게 걷는 산책이나 조깅, 등산 등 땀을 뺄 수 있는 유산소 운동을 하면 체온을 높여 주어 면역계 활동을 활발하게 만들어 준다. 체온이 1도 상승할 때마다 면역력은 5배나 상승한다는 연구 결과도 있다.
하루 7시간 이상 숙면 취하기
흔히 ‘잠이 보약’이라는 말이 있지 않은가. 최소 7시간 이상 잠을 자는 것은 면역력 강화에 큰 도움을 준다. 수면은 단순히 쉬는 것이 아니라, 신체의 항상성을 최적화하는 과정. 특히 저녁 11시부터 새벽 3시 사이에는 면역력을 높여주는 호르몬인 ‘멜라토닌’이 활발하게 분비되는 시간이다.
따라서 깊은 잠에 빠질수록 호르몬 분비가 많아지기 때문에 일찍 자고 일찍 일어나는 생활 습관이 중요하다는 것이다. 또한 규칙적인 생체 리듬은 비만을 막는 데 도움을 주며 기억력 향상에도 영향을 미친다. 반대로 하루 5시간 이하로 자면 면역 기능을 크게 떨어뜨릴 수 있다. 특히 50대 이후부터 불면증이 발생하면 치매에 걸릴 확률이 2배 이상 증가한다는 연구 결과도 있다.
